entrainements planning
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Mardi7 18h45 - 20h00 Échauffement + (5 x 45’’/1’15 i4 côte raide puis 5 x 1’15/45’’ i4 au plat) | Jeudi9 18h45 - 20h00 Renfo | Samedi11 Samedi ou dimanche Sortie longue ski de fond ou footing trail | Dimanche12 Samedi ou dimanche Sortie longue ski de fond ou footing trail | |||
Mardi14 18h45 - 20h00 Renfo | Jeudi16 18h45 - 20h00 Échauffement + (2 séries de 8 x 40’’/20’’ i3) | Samedi18 Samedi ou dimanche Ski de fond ou trail descentes i2 | Dimanche19 Samedi ou dimanche Ski de fond ou trail descentes i2 | |||
Mardi21 18h45 - 20h00 Échauffement + (2 x 8 x 45’’/30’’ i4) valloné | Jeudi23 18h45 - 20h00 Renfo | Samedi25 Samedi ou dimanche Ski de fond ou trail montée active mini trot | Dimanche26 Samedi ou dimanche Ski de fond ou trail montée active mini trot | |||
Mardi28 18h45 - 20h00 Renfo | Jeudi30 18h45 - 20h00 Footing + 10 sprints de 15’’ récup 45’’ en côte |
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Tableau des allures : (i pour intensité)
i1, allure fondamentale de base, pouvant être maintenue très longtemps, effort facile
i2, allure de tempo, relativement actif, comparable à une allure semi-marathon voir marathon, il devient inconfortable de parler à l’effort, effort soutenu
i3, allure de seuil, comparable à une allure 10 kilomètres, parler à l’effort devient impossible, effort très soutenu
i4, VMA/PMA, allure maximale aérobie, pouvant être maintenue sur un temps d’effort court (entre 30’’ et 3’ maximum), effort très intense
i5, sprint, vitesse maximale maintenue sur un temps très court (20’’ maximum), effort très violent mais peu difficile