Club TOD 800

entrainements planning

Mars

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Mardi3

19h00 - 20h15

footing échauffement + (6 x (1’ i3 en côte + redescente i4 puis 45’’ i4 en côte)

Evillers – Eglise.

Jeudi5

19h00 - 20h15

footing échauffement + (8 x 2’ i3 vallonné, récup 1’

Levier - Fauvettes.

Dimanche8

Weekend

endurance longue sport porté + sortie trail objectif 800d+, descentes i2 et les montées au minitrot

Mardi10

19h00 - 20h15

footing échauffement + (VMA, 4 x (2 tours de piste, récup 30’’, 1 tour de piste, récup 1’).

Levier – Piste

Jeudi12

19h00 - 20h15

footing échauffement + (Myocross, 8 x 1’ chaise enchainé avec 1’ i3 en côte enchainé avec redescente active).

Bians – Vierge

Dimanche15

Weekend

endurance longue sport porté + sortie trail endurance avec dénivelé

Mardi17

19h00 - 20h15

TEST VMA

Pontarlier - Stade

Jeudi19

19h00 - 20h15

footing récup + tournoi de vitesse

Sombacour – Parking Calvaire.

Dimanche22

Weekend

sortie trail avec 4 x 100d- très rapide, récup remontée au minitrot
+ sortie endurance sport porté

Mardi24

19h00 - 20h15

footing échauffement + (3 x 6’ côte roulante, récup redescente)

Bians – Vierge

Jeudi26

19h00 - 20h15

footing échauffement + (VMA, 6 x 1’15 i4, récup 45’’. Puis 6 x 30’’/30’’ i4)

Levier – Rondé

Dimanche29

Weekend

endurance libre sport porté + sortie trail avec 2 x 300d+ i2

Mardi31

19h00 - 20h15

footing échauffement + (6 x 3’ i3 terrain vallonné, récup 1’30)

Levier - Fauvettes.

Avril

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Jeudi2

19h00 - 20h15

footing échauffement + (5 x 40’’/20’’ i4 au plat, 12’ i2 terrain vallonné, 5 x 40’’/20’’ i4 en bosse

Bians – Vierge.

Dimanche5

weekend

endurance trail objectif 800 d+
+ sortie vélo tranquille

Mardi7

19h00 - 20h15

footing échauffement + (2 séries de 6 x 45’’/30’’ i4. 1ère série à plat, 2ème série côte raide)

Bians – Vierge.

Jeudi9

19h00 - 20h15

footing échauffement + travail de descente excentrique. 5 x 2’ i4 faux plat descendant, récup remonter au minitrot

Levier – Salle des fêtes

Vendredi10

19h00 - 20h15

Reco Défis Malbuissons

Dimanche12

weekend

endurance trail avec les descentes à i2. + sortie vélo endurance avec quelques sprints de 15’’ au cours de la sortie.

Mardi14

19h00 - 20h15

footing échauffement + (2 x 7’ i2 terrain vallonné) séance facile !

Souillot - Laiterie

Jeudi16

19h00 - 20h15

footing tranquille

Levier – Ronde.

Vendredi17

20h00 - 21h30

Défi de la Comté Pontarlier

Dimanche19

weekend

endurance sport au choix, assez long !

Mardi21

19h00 - 20h15

footing échauffement + (PMA, 4 séries de 15’’/ 30’’ / 45’’ i4 en côte, récup redescente au départ)

Levier – Salle des fêtes

Jeudi23

19h00 - 20h15

footing tranquille

Boujailles – Cabane de chasse

19h00 - 20h15

footing tranquille

Boujailles – Cabane de chasse

Vendredi24

20h00 - 21h30

Défi de la Comté Malbuisson

Mardi28

18h00 - 19h15 19h00 - 20h15

footing échauffement + (2 séries de 8 x 40’’ i4 en côte, récup 20’’).
Bians – Vierge.

Jeudi30

20h00 - 21h30

Défi de la Comté Levier

Mai

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Dimanche3

WEED END

une sortie endurance vélo 2h + une sortie trail vallonné, sans consignes particulières

Mardi5

18h00 - 19h15 19h00 - 20h15

footing échauffement + (5 x 3’30 i3 sur terrain plat ou légèrement vallonné, récup 1’30)

Levier – Rondé.

Jeudi7

19h00 - 20h15

footing échauffement + (séance de descentes, travail de répétition d’une zone technique).
Ou Sortie

Goux – Vierge

Dimanche10

WEED END

une sortie endurance vélo 2h + une sortie trail vallonné, sans consignes particulières

Mardi12

18h00 - 19h15 19h00 - 20h15

footing échauffement + (2 séries de 8 x 30’’/30’’ i4. 1ère à plat, 2ème en côte)

Evillers – Eglise

Mercredi13

20h00 - 21h30

Défis Usiers

Jeudi14

19h00 - 20h15

footing échauffement + (4 x 3’ i3, récup 1’ i2, sur boucle vallonné)
Ou sortie 10 km

Levier – Fauvettes.

Dimanche17

WEED END

endurance longue en trail, objectif 1000d+ avec les descentes fluides
+ une sortie récup vélo ou footing

Mardi19

18h00 - 19h15 19h00 - 20h15

footing échauffement + (5 x (2’ i3 en côte enchainé avec redescente à fond), 1’ récup statique entre chaque

Levier – Salle des fêtes

Jeudi21

18h00 - 19h15 19h00 - 20h15

footing échauffement + travail de descentes

Boujailles – Cabane de chasse

Dimanche24

WEED END

une sortie trail 2h environ suivi de 15’ de gainage
+ une sortie vélo ou footing récup allure agréable

Mardi26

18h00 - 19h15 19h00 - 20h15

footing échauffement + (4 x 5’ i3 terrain vallonné + côte, récup 2’)

Bians – Vierge

Jeudi28

19h00 - 20h15

footing tranquille + tournoi de vitesses

Souillot – Laiterie

Dimanche31

WEED END

libre, sport plaisir au choix

Mars

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Mardi3

19h00 - 20h15

footing échauffement + (6 x (1’ i3 en côte + redescente i4 puis 45’’ i4 en côte)

Evillers – Eglise.

Jeudi5

19h00 - 20h15

footing échauffement + (8 x 2’ i3 vallonné, récup 1’

Levier - Fauvettes.

Mardi10

19h00 - 20h15

footing échauffement + (VMA, 4 x (2 tours de piste, récup 30’’, 1 tour de piste, récup 1’).

Levier – Piste

Jeudi12

19h00 - 20h15

footing échauffement + (Myocross, 8 x 1’ chaise enchainé avec 1’ i3 en côte enchainé avec redescente active).

Bians – Vierge

Mardi17

19h00 - 20h15

TEST VMA

Pontarlier - Stade

Jeudi19

19h00 - 20h15

footing récup + tournoi de vitesse

Sombacour – Parking Calvaire.

Mardi24

19h00 - 20h15

footing échauffement + (3 x 6’ côte roulante, récup redescente)

Bians – Vierge

Jeudi26

19h00 - 20h15

footing échauffement + (VMA, 6 x 1’15 i4, récup 45’’. Puis 6 x 30’’/30’’ i4)

Levier – Rondé

Mardi31

19h00 - 20h15

footing échauffement + (6 x 3’ i3 terrain vallonné, récup 1’30)

Levier - Fauvettes.

Avril

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Jeudi2

19h00 - 20h15

footing échauffement + (5 x 40’’/20’’ i4 au plat, 12’ i2 terrain vallonné, 5 x 40’’/20’’ i4 en bosse

Bians – Vierge.

Mardi7

19h00 - 20h15

footing échauffement + (2 séries de 6 x 45’’/30’’ i4. 1ère série à plat, 2ème série côte raide)

Bians – Vierge.

Jeudi9

19h00 - 20h15

footing échauffement + travail de descente excentrique. 5 x 2’ i4 faux plat descendant, récup remonter au minitrot

Levier – Salle des fêtes

Mardi14

19h00 - 20h15

footing échauffement + (2 x 7’ i2 terrain vallonné) séance facile !

Souillot - Laiterie

Jeudi16

19h00 - 20h15

footing tranquille

Levier – Ronde.

Vendredi17

18h00

Défi de la Comté Pontarlier

Mardi21

19h00 - 20h15

footing échauffement + (PMA, 4 séries de 15’’/ 30’’ / 45’’ i4 en côte, récup redescente au départ)

Levier – Salle des fêtes

Vendredi24

18h00

Défi de la Comté Malbuisson

Mardi28

18h00 - 19h15

footing échauffement + (2 séries de 8 x 40’’ i4 en côte, récup 20’’).
Bians – Vierge.

Jeudi30

18h30 - 19h30

Défi de la Comté Levier

Mai

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Mardi5

18h00 - 19h15

footing échauffement + (5 x 3’30 i3 sur terrain plat ou légèrement vallonné, récup 1’30)

Levier – Rondé.

Jeudi7

19h00 - 20h15

footing échauffement + (séance de descentes, travail de répétition d’une zone technique).
Ou Sortie 10 km

Goux – Vierge

Mardi12

19h00 - 20h15

footing échauffement + (2 séries de 8 x 30’’/30’’ i4. 1ère à plat, 2ème en côte)

Evillers – Eglise

Jeudi14

19h00 - 20h15

footing échauffement + (4 x 3’ i3, récup 1’ i2, sur boucle vallonné)
Ou sortie 10 km

Levier – Fauvettes.

Mardi19

19h00 - 20h15

footing échauffement + (5 x (2’ i3 en côte enchainé avec redescente à fond), 1’ récup statique entre chaque

Levier – Salle des fêtes

Jeudi21

19h00 - 20h15

footing échauffement + travail de descentes

Boujailles – Cabane de chasse

Mardi26

19h00 - 20h15

footing échauffement + (4 x 5’ i3 terrain vallonné + côte, récup 2’)

Bians – Vierge

Jeudi28

19h00 - 20h15

footing tranquille + tournoi de vitesses

Souillot – Laiterie

Tableau des allures : (i pour intensité)

i1, allure fondamentale de base, pouvant être maintenue très longtemps, effort facile

i2, allure de tempo, relativement actif, comparable à une allure semi-marathon voir marathon, il devient inconfortable de parler à l’effort, effort soutenu

i3, allure de seuil, comparable à une allure 10 kilomètres, parler à l’effort devient impossible, effort très soutenu

i4, VMA/PMA, allure maximale aérobie, pouvant être maintenue sur un temps d’effort court (entre 30’’ et 3’ maximum), effort très intense

i5, sprint, vitesse maximale maintenue sur un temps très court (20’’ maximum), effort très violent mais peu difficile