Club TOD 800

entrainements planning

Janvier

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Mardi6

19h00 - 20h15

Renforcement

Levier – Salle Polyvalente

Jeudi8

19h00 - 20h15

course à pied échauffement + (5 x 45’’/1’15 i4 côte raide puis 5 x 1’15/45’’ i4 au plat)

Bians - Vierge

Dimanche11

WEED END

sortie longue ski de fond ou footing trail

Mardi13

19h00 - 20h15

Renforcement

Levier – Salle Polyvalente

Jeudi15

19h00 - 20h15

course à pied échauffement + (2 séries de 8 x 40’’/20’’ i3) sur terrain plat ou légèrement vallonné

Sombacour – parking

Dimanche18

WEED END

endurance ski de fond ou endurance trail, allure facile, 2h environ

Mardi20

18h30 - 20h00

course à pied échauffement + (2 x 8 x 45’’/30’’ i4) terrain plat ou légèrement vallonné

Levier – Piste

Jeudi22

18h30 - 20h00

Renforcement

Goux - Salle Polyvalente.

Dimanche25

WEED END

endurance ski de fond ou sortie trail avec dénivelé (700 d+ environ), en essayant de rester au minitrot

Mardi27

18h30 - 20h00

Renforcement

Levier – Salle Polyvalente

Jeudi29

18h30 - 20h00

footing échauffement + (6 x 2’ i4, récup 1’ marche) terrain plat type terrain de foot

Goux - Mairie

Samedi31

WEED END

ski de fond ou trail 2h, allure facile, avec dénivelé

Février

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Mardi3

19h00 - 20h15

footing échauffement + (VMA, 5 x 30’’/15’’ + 5 x 45’’/ 30’’ + 5 x 1’/45’’ à i4

Bians – Vierge.

Jeudi5

19h00 - 20h15

Renforcement

Levier - Salle Polyvalente.

Dimanche8

Week end

endurance ski de fond ou sortie trail, 2 x 12’ i2 en milieu de sortie, récup 3’

Mardi10

19h00 - 20h15

Renforcement

Levier - Salle Polyvalente.

Jeudi12

19h00 - 20h15

footing échauffement + (2 séries de 5 x 1’15 à i4, récup 45’’) terrain plat

Levier – Piste

Dimanche15

Week end

endurance ski ou trail, pas de consignes particulières

Mardi17

19h00 - 20h15

footing échauffement + (Myocross, 7 x 1’ chaise enchainé avec 1’ i4 à plat) récup 1’

Sombacour - Calvaire

Jeudi19

19h00 - 20h15

Renforcement

Goux– Salle Polyvalente.

Dimanche22

Week end

endurance trail 700 d+ avec les descentes à i2

Mardi24

19h00 - 20h15

footing

Evillers – Eglise

Jeudi26

19h00 - 20h15

footing échauffement + (3 séries de 10 x 15’’/15’’ à i4) récup 2’ entre les séries)

Levier – Piste

Avril

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Jeudi2

19h00 - 20h15

footing échauffement + (5 x 40’’/20’’ i4 au plat, 12’ i2 terrain vallonné, 5 x 40’’/20’’ i4 en bosse

Bians – Vierge.

Dimanche5

weekend

endurance trail objectif 800 d+
+ sortie vélo tranquille

Mardi7

19h00 - 20h15

footing échauffement + (2 séries de 6 x 45’’/30’’ i4. 1ère série à plat, 2ème série côte raide)

Bians – Vierge.

Jeudi9

19h00 - 20h15

footing échauffement + travail de descente excentrique. 5 x 2’ i4 faux plat descendant, récup remonter au minitrot

Levier – Salle des fêtes

Vendredi10

19h00 - 20h15

Reco Défis Malbuissons

Dimanche12

weekend

endurance trail avec les descentes à i2. + sortie vélo endurance avec quelques sprints de 15’’ au cours de la sortie.

Mardi14

19h00 - 20h15

footing échauffement + (2 x 7’ i2 terrain vallonné) séance facile !

Souillot - Laiterie

Jeudi16

19h00 - 20h15

footing tranquille

Levier – Ronde.

Vendredi17

20h00 - 21h30

Défi de la Comté Pontarlier

Dimanche19

weekend

endurance sport au choix, assez long !

Mardi21

19h00 - 20h15

footing échauffement + (PMA, 4 séries de 15’’/ 30’’ / 45’’ i4 en côte, récup redescente au départ)

Levier – Salle des fêtes

Jeudi23

19h00 - 20h15

footing tranquille

Boujailles – Cabane de chasse

19h00 - 20h15

footing tranquille

Boujailles – Cabane de chasse

Vendredi24

20h00 - 21h30

Défi de la Comté Malbuisson

Jeudi30

20h00 - 21h30

Défi de la Comté Levier

Janvier

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Mardi6

19h00 - 20h15

Renforcement

Levier – Salle Polyvalente

Jeudi8

19h00 - 20h15

course à pied échauffement + (5 x 45’’/1’15 i4 côte raide puis 5 x 1’15/45’’ i4 au plat)

Bians - Vierge

Mardi13

19h00 - 20h15

Renforcement

Levier – Salle Polyvalente

Jeudi15

19h00 - 20h15

course à pied échauffement + (2 séries de 8 x 40’’/20’’ i3) sur terrain plat ou légèrement vallonné

Sombacour – parking

Mardi20

18h30 - 20h00

course à pied échauffement + (2 x 8 x 45’’/30’’ i4) terrain plat ou légèrement vallonné

Levier – Piste

Jeudi22

18h30 - 20h00

Renforcement

Goux - Salle Polyvalente.

Mardi27

18h30 - 20h00

Renforcement

Levier – Salle Polyvalente

Jeudi29

18h30 - 20h00

footing échauffement + (6 x 2’ i4, récup 1’ marche) terrain plat type terrain de foot

Goux - Mairie

Février

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Mardi3

19h00 - 20h15

footing échauffement + (VMA, 5 x 30’’/15’’ + 5 x 45’’/ 30’’ + 5 x 1’/45’’ à i4

Bians – Vierge.

Jeudi5

19h00 - 20h15

Renforcement

Levier - Salle Polyvalente.

Mardi10

19h00 - 20h15

Renforcement

Levier - Salle Polyvalente.

Jeudi12

19h00 - 20h15

footing échauffement + (2 séries de 5 x 1’15 à i4, récup 45’’) terrain plat

Levier – Piste

Mardi17

19h00 - 20h15

footing échauffement + (Myocross, 7 x 1’ chaise enchainé avec 1’ i4 à plat) récup 1’

Sombacour - Calvaire

Jeudi19

19h00 - 20h15

Renforcement

Goux– Salle Polyvalente.

Mardi24

19h00 - 20h15

footing

Evillers – Eglise

Jeudi26

19h00 - 20h15

footing échauffement + (3 séries de 10 x 15’’/15’’ à i4) récup 2’ entre les séries)

Levier – Piste

Avril

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Jeudi2

19h00 - 20h15

footing échauffement + (5 x 40’’/20’’ i4 au plat, 12’ i2 terrain vallonné, 5 x 40’’/20’’ i4 en bosse

Bians – Vierge.

Mardi7

19h00 - 20h15

footing échauffement + (2 séries de 6 x 45’’/30’’ i4. 1ère série à plat, 2ème série côte raide)

Bians – Vierge.

Jeudi9

19h00 - 20h15

footing échauffement + travail de descente excentrique. 5 x 2’ i4 faux plat descendant, récup remonter au minitrot

Levier – Salle des fêtes

Mardi14

19h00 - 20h15

footing échauffement + (2 x 7’ i2 terrain vallonné) séance facile !

Souillot - Laiterie

Jeudi16

19h00 - 20h15

footing tranquille

Levier – Ronde.

Vendredi17

18h00

Défi de la Comté Pontarlier

Mardi21

19h00 - 20h15

footing échauffement + (PMA, 4 séries de 15’’/ 30’’ / 45’’ i4 en côte, récup redescente au départ)

Levier – Salle des fêtes

Vendredi24

18h00

Défi de la Comté Malbuisson

Jeudi30

18h00

Défi de la Comté Levier

Tableau des allures : (i pour intensité)

i1, allure fondamentale de base, pouvant être maintenue très longtemps, effort facile

i2, allure de tempo, relativement actif, comparable à une allure semi-marathon voir marathon, il devient inconfortable de parler à l’effort, effort soutenu

i3, allure de seuil, comparable à une allure 10 kilomètres, parler à l’effort devient impossible, effort très soutenu

i4, VMA/PMA, allure maximale aérobie, pouvant être maintenue sur un temps d’effort court (entre 30’’ et 3’ maximum), effort très intense

i5, sprint, vitesse maximale maintenue sur un temps très court (20’’ maximum), effort très violent mais peu difficile