Club TOD 800

entrainements planning

Janvier

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Mardi6

19h00 - 20h15

Renforcement

Levier – Salle Polyvalente

Jeudi8

19h00 - 20h15

course à pied échauffement + (5 x 45’’/1’15 i4 côte raide puis 5 x 1’15/45’’ i4 au plat)

Bians - Vierge

Dimanche11

WEED END

sortie longue ski de fond ou footing trail

Mardi13

19h00 - 20h15

Renforcement

Levier – Salle Polyvalente

Jeudi15

19h00 - 20h15

course à pied échauffement + (2 séries de 8 x 40’’/20’’ i3) sur terrain plat ou légèrement vallonné

Sombacour – parking

Dimanche18

WEED END

endurance ski de fond ou endurance trail, allure facile, 2h environ

Mardi20

18h30 - 20h00

course à pied échauffement + (2 x 8 x 45’’/30’’ i4) terrain plat ou légèrement vallonné

Levier – Piste

Jeudi22

18h30 - 20h00

Renforcement

Goux - Salle Polyvalente.

Dimanche25

WEED END

endurance ski de fond ou sortie trail avec dénivelé (700 d+ environ), en essayant de rester au minitrot

Mardi27

18h30 - 20h00

Renforcement

Levier – Salle Polyvalente

Jeudi29

18h30 - 20h00

footing échauffement + (6 x 2’ i4, récup 1’ marche) terrain plat type terrain de foot

Goux - Mairie

Samedi31

WEED END

ski de fond ou trail 2h, allure facile, avec dénivelé

Février

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Mardi3

19h00 - 20h15

footing échauffement + (VMA, 5 x 30’’/15’’ + 5 x 45’’/ 30’’ + 5 x 1’/45’’ à i4

Bians – Vierge.

Jeudi5

19h00 - 20h15

Renforcement

Levier - Salle Polyvalente.

Dimanche8

Week end

endurance ski de fond ou sortie trail, 2 x 12’ i2 en milieu de sortie, récup 3’

Mardi10

19h00 - 20h15

Renforcement

Levier - Salle Polyvalente.

Jeudi12

19h00 - 20h15

footing échauffement + (2 séries de 5 x 1’15 à i4, récup 45’’) terrain plat

Levier – Piste

Dimanche15

Week end

endurance ski ou trail, pas de consignes particulières

Mardi17

19h00 - 20h15

footing échauffement + (Myocross, 7 x 1’ chaise enchainé avec 1’ i4 à plat) récup 1’

Sombacour - Calvaire

Jeudi19

19h00 - 20h15

Renforcement

Goux– Salle Polyvalente.

Dimanche22

Week end

endurance trail 700 d+ avec les descentes à i2

Mardi24

19h00 - 20h15

footing

Evillers – Eglise

Jeudi26

19h00 - 20h15

footing échauffement + (3 séries de 10 x 15’’/15’’ à i4) récup 2’ entre les séries)

Levier – Piste

Novembre

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Mercredi4

19h00 - 20h15

footing échauffement + gammes + VMA (2 séries de 6 x 45’’ i4 sur circuit vallonné, récup 30’’)
Bians – Vierge.

Jeudi5

19h00 - 20h15

Groupe Loisir
Levier

Vendredi6

19h00 - 20h15

footing échauffement + gammes + (3 x (2’ i2 / 2’ i3 / 1’ i4 enchainé), sur terrain vallonné récup 2’
Levier Fauvettes

Mercredi11

15h00

cross des 4 Villages
Oye et Pallet

Jeudi12

19h00 - 20h15

Groupe Loisir
Sombacour

Vendredi13

19h00 - 20h15

footing échauffement + gammes + (6 x 2’30’’ i3 récup 1’30, sur boucle plate)
Chapelle d’Huin – terrain foot.

Mercredi18

19h00 - 20h15

course à pied échauffement + gammes + VMA (2 x (8 x 30’’/30’’ au plat, en aller-retour)

Evillers, terrain de foot

Jeudi19

19h00 - 20h15

Groupe Loisir

Vendredi20

19h00 - 20h15

course à pied échauffement + (8 x 2’ i3 boucle vallonnée, récup 1’)

Levier – Fauvettes.

Mercredi25

19h00 - 20h15

footing échauffement + gammes + (circuit enduro surprise)

Levier, Rondé

Jeudi26

19h00 - 20h15

Groupe Loisir

Vendredi27

19h00 - 20h15

course à pied échauffement + VMA (4 séries de (20’’/30’’/45’’) à plat, récup temps d’effort)
Evillers – Terrain de foot

Janvier

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Mardi6

19h00 - 20h15

Renforcement

Levier – Salle Polyvalente

Jeudi8

19h00 - 20h15

course à pied échauffement + (5 x 45’’/1’15 i4 côte raide puis 5 x 1’15/45’’ i4 au plat)

Bians - Vierge

Mardi13

19h00 - 20h15

Renforcement

Levier – Salle Polyvalente

Jeudi15

19h00 - 20h15

course à pied échauffement + (2 séries de 8 x 40’’/20’’ i3) sur terrain plat ou légèrement vallonné

Sombacour – parking

Mardi20

18h30 - 20h00

course à pied échauffement + (2 x 8 x 45’’/30’’ i4) terrain plat ou légèrement vallonné

Levier – Piste

Jeudi22

18h30 - 20h00

Renforcement

Goux - Salle Polyvalente.

Mardi27

18h30 - 20h00

Renforcement

Levier – Salle Polyvalente

Jeudi29

18h30 - 20h00

footing échauffement + (6 x 2’ i4, récup 1’ marche) terrain plat type terrain de foot

Goux - Mairie

Février

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Mardi3

19h00 - 20h15

footing échauffement + (VMA, 5 x 30’’/15’’ + 5 x 45’’/ 30’’ + 5 x 1’/45’’ à i4

Bians – Vierge.

Jeudi5

19h00 - 20h15

Renforcement

Levier - Salle Polyvalente.

Mardi10

19h00 - 20h15

Renforcement

Levier - Salle Polyvalente.

Jeudi12

19h00 - 20h15

footing échauffement + (2 séries de 5 x 1’15 à i4, récup 45’’) terrain plat

Levier – Piste

Mardi17

19h00 - 20h15

footing échauffement + (Myocross, 7 x 1’ chaise enchainé avec 1’ i4 à plat) récup 1’

Sombacour - Calvaire

Jeudi19

19h00 - 20h15

Renforcement

Goux– Salle Polyvalente.

Mardi24

19h00 - 20h15

footing

Evillers – Eglise

Jeudi26

19h00 - 20h15

footing échauffement + (3 séries de 10 x 15’’/15’’ à i4) récup 2’ entre les séries)

Levier – Piste

Novembre

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Mercredi4

19h00 - 20h15

footing échauffement + gammes + VMA (2 séries de 6 x 45’’ i4 sur circuit vallonné, récup 30’’)
Bians – Vierge.

Vendredi6

19h00 - 20h15

Levier Fauvettes

Mercredi11

13h00

cross des 4 Villages
Oye et Pallet

Vendredi13

19h00 - 20h15

Chapelle d’Huin – terrain foot.

Mercredi18

19h00 - 20h15

course à pied échauffement + gammes + VMA (2 x (8 x 30’’/30’’ au plat, en aller-retour)

Evillers, terrain de foot

Vendredi20

19h00 - 20h15

Levier – Fauvettes.

Mercredi25

19h00 - 20h15

footing échauffement + gammes + (circuit enduro surprise)

Levier, Rondé

Vendredi27

19h00 - 20h15

course à pied échauffement + VMA (4 séries de (20’’/30’’/45’’) à plat, récup temps d’effort)
Evillers – Terrain de foot

Tableau des allures : (i pour intensité)

i1, allure fondamentale de base, pouvant être maintenue très longtemps, effort facile

i2, allure de tempo, relativement actif, comparable à une allure semi-marathon voir marathon, il devient inconfortable de parler à l’effort, effort soutenu

i3, allure de seuil, comparable à une allure 10 kilomètres, parler à l’effort devient impossible, effort très soutenu

i4, VMA/PMA, allure maximale aérobie, pouvant être maintenue sur un temps d’effort court (entre 30’’ et 3’ maximum), effort très intense

i5, sprint, vitesse maximale maintenue sur un temps très court (20’’ maximum), effort très violent mais peu difficile